Yoga och avslappning är en möjlighet att lindra och hantera tinnitus.
- 2–3 procent av alla svenskar, cirka 200 000, har svåra besvär av tinnitus enligt Folkhälsoinstitutet. 80 procent av dem har även hörselnedsättning.
- De flesta andra har någon gång haft tinnitus, till exempel efter en konsert. Tinnitus är dock ett symtom och en subjektiv upplevelse som kan ha många olika orsaker. Till exempel hörselrelaterade, psykologiska, kroppsliga eller läkemedelsrelaterade. Stress kan förvärra tinnitus.
- Under 1999 genomförde HRF kampanjen Tinnitusåret för att öka kunskap och kännedom om tinnitus. Sedan dess har medvetenheten ökat markant och idag vet så gott som alla vad tinnitus är.
1. Lev väl. Allt som är bra för kropp och själ i stort brukar vara bra mot tinnitus. Var aktiv, men undvik stress. Gör sådant du vet att du mår bra av och undvik sådant som får dig att må dåligt. Motionera, ät och sov regelbundet. Finns det någon hobby du har funderat på att börja med kan det kanske hjälpa till att skingra tankarna.
2. Ljudstimulering. En hörapparat kan hjälpa genom att föra in fler ljud som kan maskera tinnitus. Till exempel genom att lyssna svagt på musik, naturljud eller radio när du lägger dig. Tystnad gör att tinnitus märks tydligare. Du ska inte utsätta dig för starka ljud, men undvik att använda öronproppar för jämnan – då kan du bli känsligare för ljud. Dessutom hör du din tinnitus mer. Det finns de som helt blir av med sin tinnitus när de får cochleaimplantat, men det finns också exempel på att det blir värre. Då handlar det dock oftast om relativt lindriga fall och av dem som fått cochleaimplantat är det totalt sett få som upplever stora besvär.
Personer som har tinnitus men ingen hörselnedsättning kan använda en ljudstimulator, även kallad brusapparat. Ljudstimulatorn ser ut som en hörapparat och avger ett brusande ljud, ett ”vitt brus”. Ljudet får inte överrösta tinnitus helt. Målet är att hjärnan ska uppfatta att det egna tinnitusljudet kommer utifrån, och att det ska bli en del av ett naturligt bakgrundsljud.
3. Slappna av. Spända muskler kan påverka tinnitus. Lär dig avslappningsövningar som du kan göra hemma. En del tycker till exempel att yoga hjälper. Vid besvär med muskelspänningar, värk i leder och skador kan en sjukgymnast lära dig övningar och ge råd och tips om hur kroppen kan bli mindre spänd. I flera landsting finns sjukgymnaster kopplade till hörselvården.
4. Få inte panik. Tinnitus blir oftast bättre med tiden, för den stora majoriteten släpper besvären ganska snart. Om du fortsätter att ha besvär så finns det bra hjälp att få. Det är ganska vanligt att de besvär man upplever av ljuden minskar. Det typiska är att man får en kris i början, eller i samband med att tinnitusljudet ändras, och att det sedan lugnar ned sig.
5. Se över din hörselsituation. Svårigheter att höra kan innebära en stor påfrestning och fyra av
fem med hörselnedsättning har tinnitus. Att avhjälpa hörselproblem är därför ett av de bästa sätten att minska sina tinnitusbesvär. Fundera över hörselsituationen hemma och på jobbet. Hur är hörmiljön och tillgången till hjälpmedel? Fungerar hörapparaterna som de ska?
6. Kunskap. Forskning visar att tinnitus blir mindre besvärande om du kan hitta sätt att acceptera och avdramatisera ljudet. Om du hela tiden tänker på det med känslor av oro och avsky blir det jobbigare. Skaffa mer kunskap genom att till exempel läsa en självhjälpsbok och ta kontakt med Hörsellinjen.
7. Prata med andra. Var öppen om din tinnitus och förklara för vänner och anhöriga. Du kan också prata med andra som vet hur det är att ha tinnitus, vissa HRF-föreningar ordnar studiecirklar. HRF har också en Facebookgrupp för personer med tinnitus.
8a. Behandlingsmetoder. Kognitiv beteendeterapi (KBT) och Acceptance and Commitment Treatment (ACT). KBT riktar in sig på tinnitusbesvären, inte själva ljudet. Målet är minskade tinnitusbesvär och ökad upplevelse av kontroll genom att använda strategier för att hantera negativa tankar och beteenden. Till exempel avslappning, tips för att förbättra koncentrationen, kunskap om ljud och hörsel samt sömnråd. ACT lägger större vikt vid att ta sikte på det som är viktigt i livet och att kunna leva ett aktivt liv även med tinnitus. Hela livssituationen är i fokus för behandlingen. Både vid KBT och ACT läggs stor vikt vid hur stark motivation man har att delta.
8b. Alternativ behandling. Med det menas behandlingar som inte har ett tydligt vetenskapligt stöd, till exempel akupunktur och naturläkemedel. Det innebär inte att en sådan behandling inte kan ha effekt. Orsaken till det kan bland annat vara att den egna övertygelsen om att något kommer att hjälpa faktiskt får resultat.
Innan du väljer att prova en alternativ behandlingsmetod bör du tänka på följande. Finns det några publicerade rapporter? I så fall läs dem noga innan du bestämmer dig. Kontrollera särskilt att behandlingen och/eller läkemedlet är ofarligt. Finns det biverkningar? Prata med din läkare om metoden. Det är särskilt viktigt om du äter andra mediciner. Var skeptisk, fundera över om kostnaden är rimlig och om du har du råd att lägga pengar på något som kanske inte fungerar?
9. Mediciner. Vissa mediciner har biverkningar som påverkar hörseln. Ämnet acetylsalicylsyra, som finns i receptfria medel mot smärta, feber och inflammation, kan orsaka eller förvärra tinnitus. Antibiotika, cellgifter, blodtryckssänkande, vattendrivande och antidepressiva läkemedel är andra grupper av läkemedel där det kan förekomma biverkningar på hörseln. Tala med din läkare om du är orolig över tinnitus. Fråga om det finns andra likvärdiga läkemedel utan biverkningar. Kontrollera i FASS.
Källor: Hörsellinjen, professor Gerhard Andersson med flera.
9+1, Bonustips. ”En hemlig sömnteknik” som påstås användas av den amerikanska militären. Ur boken Relax and win: Championship performance, enligt Daily Mail.
Slappna av i ansiktsmusklerna. Tungan, käken och musklerna runt ögonen.
Låt axlarna sjunka så långt ner du kan. Slappna av över- och underarmarna på en sida i taget.
Andas ut och låt ditt bröst slappna av. Slappna av dina ben, börja med låren och fortsätt till vaderna.
Försök rensa dina tankar.
Använd någon av tre följande mentala bilder för att hitta lugnet:
A. Du ligger i en kanot på en stilla sjö med en klarblå himmel ovanför dig.
B. Du ligger i en hammock gjord av sammet i ett becksvart rum.
C. Viska ”Tänk inte, tänk inte, tänk inte” om och om igen i tio sekunder.